Hagiko’s diary

ワクワクすること、気づき、感じたことを綴ります。

ダイエットプログラムのモニター途中経過(4月17日~1か月経過)

とあるダイエットプログラムのモニターに参加することになって、1か月ほど経過しました。

このプログラムで重視されている「食事」「睡眠」「運動」をセットで見直していきます。この中で、特に重視してるのは、私たちの身体は食べたもので出来てますので、やはり「食事」になります。

私の場合、標準体重でダイエットプログラムに入るほどではなかったのですが、長年の貧血を治したかったし、心身ともにもっと健康状態を改善したかったので、参加してみることにしました。また、プログラム主催者が同じ外資系勤務のサラリーマンで仕事しながら起業した姿を見て、私も何かできるかも、将来自分も今の仕事に加えて第2軸を立てられるかも(立てたいと思っている)、人間関係も広がるかも(気の置けない仲間を増やしていきたいと思っている)という動機がありました。

モニターはプログラムの成功事例を増やして、今後の集客に貢献することが目的になっています。各自立てた目標を3か月でクリアすることが求められます。

私は、貧血や身体の不調を治して、やりたいと思ったらいつでもエンジンがかかる身体にする!という目的を立てました。そして数値目標としては、体脂肪率を28%強から25%に下げる目標を立てました。体脂肪25%の体重は48キロ。以下のサイトで計算しました。スタート時の体重は50.5キロ、普段から食事は自炊中心でバランス重視、睡眠は7時間以上、運動は一日1万歩目標と、結構気を付けており、51キロにならないようコントロールしていました。正直すでに相応の神経を使っており、その上に3か月で48キロまで落とすのは、当時の生活スタイルを考えてもハードル高かったです。かつ体脂肪はなかなか落ちないのは自分でもわかってたので、1か月で1%減らすのも相当大変そうだ、と感じていました。故に、標準体重とBMIなので、無理ない程度で毎月0.5%の体脂肪率減少を目指すことにしました。

keisan.casio.jp

具体的な目標としては、5月末時点で体重50.1キロ/体脂肪率28.4%。6月末で49.8キロ/27.9%、7月末で49.5キロ/27.4%、としました。体重48キロ/体脂肪率25%は年末までの長期目標としました。

そして、4月17日から本日5月23日まで、他のプログラム参加メンバーと一緒に健康改善に取り組んできましたが、現状の結果は、、、5月23日の朝時点で、体重49.6キロ/26.1%と、結構よい数値が並んでいます。

1か月間に取り組んだことは以下の通り。

  • PFCバランスは、タンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%。MyFitnessPalで食事と運動、栄養バランスを管理
  • 自炊(もともとやってたこと、調理家電(ホットクック)などを活用して手間抜きで美味しいご飯を作る)
  • たんぱく質重視で体重の2g(100g以上)摂取を目標
  • プロテイン20g以上×2回(1日)
  • キレート鉄50㎎、ビタミンBコンプレックス50㎎、ビタミンC1000㎎×2回(1日)
  • 食物繊維サプリメント(オオバコ、イヌリン、おからパウダーなど)を30-40g(1日)
  • 白米から7分つき、5分つき米に変更
  • お昼のパン(メゾンカイザーのパンがないと幸せじゃないと思ってた)をオートミールに変更して継続している
  • パスタは全粒粉パスタに変更
  • 朝ウォーキング1時間(5月12日~)
  • 大好きだったナッツ類を止められている

 

全て習慣化して継続すること、これに尽きると思っています。

一番抵抗があったのは朝ウォーキングです。朝はやること多いし、ゆっくりしたいし、昼の日光浴ウォーキングでいいじゃん、と思ってしばらく無視してました。が、調べていくうちに、朝10時までのウォーキングで、体内時計がリセットされて睡眠の質が向上し一日の生産性も爆上がり、心身ともに健康になる最もお勧めの方法がということが分かったあと、えい!とやってみたら意外と良かったのです。また、メンバーで朝クラブハウスでしゃべりながらウォーキングしていることで、時間があっという間に立つし、しゃべっていると心拍数が上がって脂肪燃焼しやすくなるし、情報交換や仲良くなれるメリットもあります。最初はMAX30分と思ってましたが、気づくと楽しく1時間歩いていた、の連続でした。

朝ウォーキングで7000-8000歩歩くことを始めたら、びくともしなかった体重と体脂肪が落ち始めました。筋力も上がりました。

ゴルフ練習に行く日はトータルで2万歩を超えますので、週3回ぐらい2万歩。結構疲れますが、今ではやらずにはいられず、完全に習慣化することができました。本格的な梅雨になるとウォーキングも萎えますが、気長に続けたいです。

天候変化にも以前より強くなった気がします。サプリメントも一時強すぎて胃が痛くなり中断してましたが、足元再開できました。代謝も上がっているのだと思います。

 

もともと食事は自炊中心で気を付けていたつもりでしたが、まだ出来ることがあったことに気づけて改善し継続できているのが良かったです。また、運動もこれ以上無理、というところからもう一歩頑張って動けているのは自分でも驚きでした。睡眠はちょっと少ない日が続いているので、もしかしたら疲れすぎているでは??説も可能性ありです。歩数も強弱付けてみてもいいかなあ、と思っています。

 

1人だけでやってたら続かないし、調べたことなどをメンバーにシェアする、お互いに支え合う、みたいなグループの力が大きいと思います。

ダイエットは同じ目標を持ってる複数のメンバーと一緒にやると楽しく続けられると思います。

 

ちなみに、プロテインとビタミンはiHerbで購入してます。以前はAmazonで国産ものを購入していましたが、栄養価等疑問があったので、信頼がおけるといわれているiHerbでランキングとレビュー上位の商品に一本化しました。iHerbは割引なども適宜あって使いやすいですが、韓国から空輸されるので受け取るまでに1週間かかります。スケジュール管理が必要です。

プロテイン

初回はDymatizeのグルメチョコレート。レビューが良かった&タンパク質25gと多め、脂質なし、人工甘味料もおそらく最低限、なので注文しました。

相当甘い!ですが、泡立ちもなく、確かに美味しいです。

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2回目のプロテインは、Dymatizeのバナナ味。これは美味しい!!甘さもグルメチョコに比べたら2/3ぐらいのイメージで飲みやすいです。サイズが5ポンドしかないので大量ですが、2人で飲むので1か月弱でなくなります。泡立ちはグルメチョコレートよりも若干立ちます。

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サプリメント。朝晩1錠ずつ。

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食物繊維サプリ。楽天で購入してます。オオバコはノーカロリーですが水分吸収が凄すぎて固まりすぎる&プラスチックっぽい臭いが気になってましたが、イヌリンはサラっとしててやや甘いです、飲みやすい!水溶性食物繊維の補充にはお勧め。

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オートミールは、オーガニックでグルテンフリーのものを楽天で見つけてお値打ちだったので、以下で継続購入しています。