Hagiko’s diary

ワクワクすること、気づき、感じたことを綴ります。

朝散歩と夜散歩の効果(ウォーキングの効果について)

朝散歩がいいよー、ウォーキングはダイエットに最適ですよーと言われますが、具体的にどの程度やればいいのか、何にどれだけ効果的なのか、など背景を理解できてなかったので、調べてまとめてみました。

 

ウォーキング効果の前に、私たちが一日快適だったなーと感じるとき、自分の身体のなかで何が起きてるのか?を整理しました。

一日をより快適に、生産的に過ごすために働いてくれているのが、私たちの脳内にでるホルモン物質「セロトニン」。セロトニンは覚醒を促したり、気分を高揚させたり、意欲を向上させる働きを担っている。セロトニンが低下すると、うつ状態になります。

つまりセロトニンは、「精神安定、やる気向上型」脳内ホルモン、私たちの幸せ気分を向上させる役割を担っているということ。

幸せ気分を上げる脳内ホルモン物質は主に3つありますが、①セロトニンの他に②ドーパミンがあります。ドーパミンは快楽を感じると放出される「報酬行動型」脳内ホルモン物質。お酒やたばこなど、ちょっと中毒的な危険もある行動に関係しています。

ノルアドレナリンという幸せ脳内ホルモンもあって、こちらはストレスや危険を感じた際、防御、逃避する準備をする役割を担っています。ドキドキするのはノルアドレナリンの働きが活性化しているせいです。

ちなみに、興奮したとき「アドレナリンが出まくってるー」とよく聞きます。アドレナリンは脳内ホルモンではなく、心臓や筋肉に存在するそうで、ストレス、危険時にすぐ動けるよう身体に作用する物質だそうです。ノルアドレナリンはアドレナリンの材料にで、危険・ストレス→ノルアドレナリン放出→アドレナリン放出→身体が活動(ドキドキ、火事場のバカ力)という流れになります。

ドーパミンと③ノルアドレナリンが過剰に放出されると、中毒症状や超そう状態、ストレス過剰な状態が続き、身体に悪影響がでるので、いい感じに放出のバランスをとってくれるのが①セロトニンです。

要するに、①セロトニンを活性化できている状態を保てれば、日々快適な状態を感じて生活できる、ということですね。

上記は、以下のサイトを参考にしました。

www.ohara-ch.co.jp

www.rainbowgate.jp

アドレナリンとノルアドレナリン | 西千葉駅前 阿左見歯科

 

では、セロトニンの活性化を促すには、何をしたらいいのでしょうか?

セロトニンの活性化には、①太陽の光(2500ルクス以上) ②リズム運動 ③咀嚼 が効果的です。①②③のどれかを5-10分行うとセロトニンが活性化されてくるそうですが、①②を一緒にできるのが朝の散歩(ウォーキング)ということです。

朝は15分から30分(30分を超えると疲れて逆効果)、1,2,1,2とリズム感をもって歩くのが効果的だそうです。曇や雨の日、もちろん日陰でも屋外であれば5000ルクス以上あるので心配無用ですね。

朝散歩を行う時間ですが、朝10時までに行うべき、とのこと。人間の体内時計は24時間10分とちょっと長くなっており、そのまま放っておくと1週間で体内時計が1時間後ずれしてしまいます。後ずれする分だけ、寝付ける時間が遅くなっていきます。ところが、セロトニンが体内時計のずれを調整してくれて規則正しい生活を送る助けをしてくれます。また、セロトニンが活性化された15-16時間後に、良質な睡眠を促すメラトニンが放出されます。例えば、8時に朝散歩→23時~24時(朝8時+15-16時間後)にメラトニン放出→就寝(7-8時間の良質な睡眠)という感じです。

上記は以下を参考にしました。

diamond.jp

stridelab.jp

www.kaimin.com

 

なるほど、朝10時までの15分から30分までのリズムウォーキングが、一日の快適さを向上させるキーなんですね。

ちなみに、夜の散歩も十分効果があるとのことです。

夜の散歩はセロトニン活性化、というより、リラックス、脂肪燃焼、などの効果が見込めるようです。17時頃が一日で一番体温が高いので脂肪燃焼効果が期待できそう。時間は30分から1時間まで。寝る2時間前までには終了して、興奮状態を作らないように。

ちなみに、私の父は長年、17時頃から1時間半ぐらいの散歩(1万歩)を続けています。78歳ですが健康診断で目立った指摘事項なし、太らずダイエット効果抜群みたいです。ウォーキング後、プロテインを飲んで筋肉維持を心がけてます。

stridelab.jp

 

今朝、8時10分から20分弱、朝の散歩をしてみましたが、効果はどうでしょうか!?

これまで日光浴ウォーキングということで、11時から15時ぐらいまで外出&ウォーキングしてましたが、こちらは、、、少し抑え目にして、朝の15分に一部シフトしてみようかと思います。

無理せず、できるときにやっていきたいと思います。